La grossesse s'accompagne de nombreux symptômes qui peuvent vous empêcher de faire de l'exercice. En fait, pour la plupart des femmes, l'exercice est souvent la dernière chose à laquelle elles pensent, surtout lorsqu'elles ont mille et une choses à préparer pour l'arrivée imminente de bébé. Mais faire de l'exercice pendant la grossesse ne doit pas forcément vous essouffler. Lisez la suite pour plus de conseils sur les exercices doux et découvrez leurs incroyables bienfaits pour le travail et l'accouchement.
Les avantages de rester active pendant la grossesse
Tout d'abord, l'exercice est-il dangereux pour le bébé ? Non, tant que vous n'avez pas de problèmes médicaux ni de complications liés à votre grossesse et que vous ne pratiquez pas de sports de contact comme la boxe, l'exercice présente bien plus d'avantages que d'inconvénients. Il est prouvé que rester active tout au long de la grossesse peut réduire le risque de complications ultérieures et pendant l'accouchement. De nombreux autres avantages pourraient contribuer à atténuer les symptômes de grossesse que vous pourriez ressentir.
L'exercice peut également aider :
- Améliorez la qualité de votre sommeil
- Maintenir un poids santé
- Améliorer l'humeur, l'énergie et le bien-être
- Réduire les douleurs dorsales et pelviennes
- Favorise le tonus musculaire, la force et la souplesse
Il est difficile de rester motivée lorsqu'on ressent des symptômes de grossesse tels que des nausées matinales ou de la fatigue, et encore plus difficile de rester active lorsque l'on prend du poids et que l'on est plus essoufflée en fin de grossesse. L' American Pregnancy Association recommande d'être active au moins 30 minutes par jour. Pas besoin d'être trop intense ; cela peut être une promenade de 30 minutes avec le chien ou une promenade de 30 minutes au supermarché. Soyez flexible, accordez-vous du temps les jours où vous ne vous sentez pas bien et essayez d'adapter votre programme d'exercice à vos symptômes quotidiens et à votre niveau d'énergie. Si vous avez tendance à avoir un coup de mou en milieu d'après-midi, essayez d'être plus active le matin, etc.
Conseils et directives de sécurité pour l'exercice prénatal
Choses à noter avant de devenir actif :
- Si vous n’étiez pas très actif auparavant, vous devriez peut-être parler à votre médecin de tout nouveau cours ou routine d’entraînement que vous envisagez de commencer.
- Si vous êtes déjà assez actif, vous pouvez continuer avec vos routines habituelles, mais adaptez-les si nécessaire.
- Lorsque vous participez à un cours de fitness, informez toujours le professeur que vous êtes enceinte et vérifiez si le cours est adapté aux femmes enceintes. Le professeur doit également être qualifié pour enseigner aux femmes enceintes et savoir adapter ses instructions à votre situation.
Conseils de sécurité pour l'exercice prénatal
Certains sports sont déconseillés aux femmes enceintes, notamment :
- Sports de contact tels que la boxe, le kick-boxing
- Des exercices où vous pourriez tomber comme l'équitation, le ski, le vélo, le hockey sur glace.
- Évitez la plongée sous-marine et les sports à 2 500 km d’altitude.
- Vous ne devez pas faire d’exercices allongé sur le dos après 16 semaines, car cela peut provoquer une sensation d’évanouissement.
- Si soulever des poids est votre truc, vous voudrez peut-être vous renseigner sur certains exercices qui peuvent affaiblir les muscles de votre plancher pelvien et contribuer à la diastasis recti (séparation des muscles abdominaux).
- En général, vous devez éviter les exercices qui exercent trop de pression sur les muscles de votre plancher pelvien, car la grossesse à elle seule les sollicite suffisamment.
Lorsque vous faites de l’exercice pendant la grossesse, assurez-vous toujours de rester hydraté et de vous échauffer et de vous refroidir avant et après.
Exercices de grossesse sécuritaires
L'exercice physique pendant la grossesse ne doit pas être intense ; l'objectif est de rester active. L'objectif est d'augmenter votre rythme cardiaque, tout en restant capable de parler pendant votre activité. Selon le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues , les exercices qui ont fait l'objet d'études approfondies et qui se sont avérés sûrs et bénéfiques sont :
- Marche
- Vélo stationnaire
- Exercices d'aérobic
- Dansant
- Entraînement en résistance (avec poids, bandes élastiques)
- Exercices d'étirement
- Aquagym
Il existe de nombreuses modifications aux exercices courants pendant la grossesse, demandez simplement conseil et orientation à votre instructeur de gym ou de cours de fitness.
Entraînements prénataux Kendamil avec l'entraîneuse spécialisée en prénatal Grace Strang
Nous avons collaboré avec Grace , coach personnelle du groupe de fitness prénatal et postnatal Sweaty Mama, pour créer un programme d'entraînement entièrement personnalisé destiné aux futures mamans. Grace est parfaitement formée en fitness prénatal et postnatal et a accompagné de nombreuses mamans au fil des ans pour les aider à maintenir leur forme et leur santé pendant leur grossesse. Grace a divisé son programme en trois courtes séances d'exercices faciles à intégrer à votre journée. Elle inclut également de nombreux conseils et modifications selon le stade de votre grossesse.
Bas du corps prénatal
Haut du corps et tronc prénatals
Entraînement prénatal complet du corps
Intéressé(e) par les séances postnatales de Grace ? Découvrez-les ici.
L'importance des exercices de Kegel
Quels sont les muscles de votre périnée ? C'est incroyable tout ce qu'on apprend sur son corps au cours de la maternité, et découvrir votre périnée peut être une révélation pour beaucoup de celles qui l'ignoraient avant de tomber enceintes. Vos muscles du périnée sont comme des hamacs qui soutiennent votre vessie, votre utérus et votre rectum. Pendant la grossesse, ils sont soumis à une pression intense, car votre bébé en pleine croissance y exerce un poids croissant. Entraîner ces muscles du périnée est important pour prévenir ou réduire les problèmes postnataux comme l'incontinence.
Exercices de Kegel et grossesse
Alors, vous vous demandez comment faire travailler ces muscles dont j'ignorais l'existence ? Concrètement, vous contractez et contractez vos muscles comme pour empêcher un pet de s'échapper ou un écoulement d'urine, c'est glamour, on vous le dit ! En contractant, vous devez inspirer. Essayez de maintenir cette respiration 10 secondes si possible, puis relâchez et détendez-vous. Une fois la contraction relâchée, expirez et laissez votre ventre se détendre. Essayez de faire 3 séries de 8 contractions par jour.
- Il est recommandé d’entraîner les muscles du plancher pelvien tous les jours pendant 5 à 10 minutes.
- Ils peuvent être effectués n'importe où, depuis votre bureau au travail jusqu'au moment où vous vous préparez à aller au lit.
- Vous pouvez les faire assis, allongé ou debout (même si la position debout est la plus fatigante).
- Si vous êtes assis ou debout, essayez de le faire sans chaussures si vous le pouvez, avec vos pieds complètement à plat sur le sol.
- Essayez de vous en tenir à une heure fixe chaque jour pour vous le rappeler.
Conseils pour vous motiver :
- Si vous n'êtes toujours pas sûr à 100 % ou si vous recherchez une motivation quotidienne, vous pouvez télécharger l'application gratuite Easy Kegel qui vous aidera avec des exercices et des rappels.
- Si vous en avez les moyens, vous pouvez consulter un physiothérapeute privé pour femmes qui peut vous montrer comment contracter et relâcher les muscles de votre plancher pelvien et qui vous proposera également des exercices sur mesure.
- Vous pouvez également acheter un appareil tel que l' Elvie Trainer , qui est un appareil semblable à un tampon que vous insérez dans votre vagin et qui se connecte via Bluetooth à une application sur votre téléphone, il vous guide tout au long de vos exercices afin que vous puissiez voir visuellement comment votre plancher pelvien réagit à chaque contraction, il surveille également vos progrès.
Exercices à faible impact pour les femmes enceintes
Il existe de nombreux exercices à faible impact dont les femmes enceintes peuvent profiter, tout en bénéficiant des bienfaits pour la santé d’une activité physique.
La natation est un exercice sans danger pendant la grossesse
La natation est un excellent choix, surtout si vous cherchez un exercice pour soulager les douleurs liées à la grossesse. Elle peut être excellente pour soulager les chevilles gonflées, les maux de dos et soulager le poids que vous portez. Le crawl et le dos crawlé sont des techniques de natation sûres, mais la brasse est déconseillée, surtout en cas de douleurs pelviennes ou de dysfonctionnement de la symphyse pubienne. Pensez à toujours prendre des collations, à boire beaucoup d'eau et à faire des pauses régulières.
Marcher pour rester en forme pendant la grossesse
Cela peut paraître anodin, mais une simple promenade au centre commercial ou une promenade de 30 minutes avec votre chien peut vous aider à rester en forme et en bonne santé pendant votre grossesse. C'est un moyen sûr et sans risque de stimuler votre cœur sans trop solliciter vos muscles et vos articulations. Plus votre grossesse avance, plus vous aurez besoin de vous reposer en cours de route ou vous constaterez que vos promenades deviennent plus courtes.
Le yoga prénatal et ses bienfaits
Le yoga est une autre forme d'exercice doux et à faible impact pour les femmes enceintes. C'est aussi un excellent moyen de soulager le stress et les tensions, tout en préservant tonicité et souplesse. Il peut également contribuer à maintenir l'équilibre et la stabilité pendant la grossesse. Avant de vous inscrire à un cours de yoga prénatal, il est conseillé d'en discuter avec votre médecin au cas où il estimerait que ce cours ne vous convient pas en raison de votre grossesse. Une fois le feu vert obtenu, vous pourrez commencer à chercher un cours de yoga prénatal près de chez vous. Assurez-vous que le cours est adapté aux femmes enceintes et que le professeur est qualifié pour enseigner aux femmes enceintes. Envie d'une séance d'entraînement à faire à la maison ? Il existe de nombreux cours de yoga et de Pilates en ligne que vous pouvez suivre confortablement depuis chez vous. Poursuivez votre lecture pour quelques recommandations.
Ressources d'exercices prénataux en ligne
Pour tout ce qui concerne votre plancher pelvien :
American Pregnancy Association : guide sur les exercices de Kegel.
FemFirstHealth : physiothérapeutes pour femmes, divers endroits à New York.
New York Times : guide sur les exercices de Kegel.
American Physical Therapy Association : trouvez un physiothérapeute près de chez vous, filtrez par emplacement et sélectionnez la spécialité « grossesse et post-partum ».
Cours d'exercices prénataux :
Grossesse et post-partum TV : chaîne YouTube avec des séances d'entraînement conçues pour les femmes enceintes ou en post-partum.
Glo : cours en ligne adaptés à la grossesse, abonnement mensuel ou annuel.
Fit Pregnancy Club : portail en ligne de cours prénataux.
Directives et informations américaines sur l’exercice pendant la grossesse :
American Pregnancy Association : lignes directrices sur l'exercice pendant la grossesse.
Healthy Children. Org , de l'American Academy of Pediatrics : guide sur la nutrition et l'exercice pendant la grossesse.
Congrès américain des obstétriciens et gynécologues : conseils fondés sur des données probantes et des informations étayées par des recherches sur l'exercice pendant la grossesse.
Harvard Health : Dans quelle mesure l’exercice est-il sûr pendant la grossesse, écrit par le Dr Emily Reiff.
