Votre corps a subi des changements majeurs pendant la grossesse et l'accouchement, et il a besoin de temps pour guérir. Vous souhaitez peut-être retrouver votre forme et votre force, mais il y a plusieurs points à prendre en compte avant de vous y remettre.
Dans ce blog, vous trouverez les réponses à de nombreuses questions que vous pourriez avoir sur le retour à l'exercice après avoir eu un bébé - y compris quelques idées sur ce que vous pourriez essayer, avec d'excellentes routines d'entraînement de Grace, entraîneuse spécialisée en postnatal.
Quand puis-je commencer à faire de l’exercice après l’accouchement ?
Il est essentiel de prioriser votre récupération post-partum et de reprendre progressivement l'exercice après l'accouchement. Durant les six premières semaines de votre grossesse, privilégiez les mouvements doux, comme de petites promenades ou des étirements légers. Ne retournez pas immédiatement à la salle de sport, ni au cardio haute intensité, aux cours de HIIT ou à la musculation lourde avant d' avoir obtenu l'autorisation de votre gynécologue-obstétricien, comme le recommande l' ACOG . Après ce rendez-vous, il évaluera votre état de préparation à la reprise de toute forme d'exercice et, espérons-le, vous donnera le feu vert !
Mais une fois que vous aurez le feu vert pour reprendre l’exercice, vous voudrez peut-être prendre en compte les éléments ci-dessous avant de reprendre votre programme d’entraînement d’avant la grossesse.
Exercices sécuritaires après l'accouchement
Quelle doit être la durée des séances d’entraînement postnatales ?
La durée des séances postnatales variera en fonction de votre condition physique avant l'accouchement, du type d'accouchement et de votre récupération. Au début, privilégiez des séances plus courtes, de 20 à 30 minutes environ, puis augmentez progressivement la durée à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent.
Quels exercices postnataux à faible impact puis-je faire ?
Les exercices postnataux à faible impact sont excellents pour reprendre progressivement une activité physique sans solliciter excessivement votre corps. Voici quelques options douces et efficaces :
- Marche : Exercice simple et accessible, la marche est un excellent moyen, à faible impact, d'améliorer sa santé cardiovasculaire. Commencez par de courtes promenades tranquilles et augmentez progressivement la durée.
- Natation : L'eau offre une flottabilité optimale, ce qui fait de la natation un exercice complet et à faible impact. Elle ménage les articulations et offre un changement rafraîchissant. N'oubliez pas de demander à votre professionnel de santé si cette activité est adaptée si vous avez subi une césarienne.
- Yoga postnatal : Des cours de yoga sur mesure, conçus pour les femmes en post-partum, peuvent améliorer leur souplesse, renforcer leurs muscles profonds et favoriser la relaxation. Privilégiez les postures qui privilégient les étirements doux et la respiration consciente.
- Exercices de Kegel : Essentiels à la récupération post-partum, les exercices de Kegel renforcent les muscles qui soutiennent les organes pelviens. Ils peuvent être pratiqués discrètement tout au long de la journée.
- Vélo stationnaire : Le vélo stationnaire est une méthode douce pour améliorer votre condition cardiovasculaire. Ajustez la résistance à votre niveau et progressez progressivement.
- Entraînement musculaire modifié : Intégrez des exercices de résistance légère avec des bandes de résistance ou des exercices au poids du corps. Concentrez-vous sur le renforcement musculaire avec des exercices comme le pont et le relevé de jambes.
- Pilates : Le Pilates postnatal met l'accent sur la force musculaire, la souplesse et la conscience corporelle globale. Recherchez des cours spécialement conçus pour les femmes en post-partum.
- Exercices de respiration profonde : Intégrez des exercices de respiration diaphragmatique pour améliorer la capacité pulmonaire et favoriser la relaxation. Ceci est particulièrement bénéfique pour réduire le stress et contribuer au bien-être général.
Faire de l'exercice après l'accouchement : les réponses à vos questions
Que dois-je éviter de faire lorsque je fais de l’exercice après l’accouchement ?
Il est essentiel de respecter certaines activités et pratiques pour assurer une récupération sûre et efficace après l'accouchement. Pour une récupération aussi fluide que possible, évitez les activités suivantes :
- Sauter l'échauffement et la récupération – Avant l'exercice, prévoyez toujours un échauffement et une récupération appropriés, comme une marche lente sur place et quelques étirements. Ne pas les faire peut augmenter le risque de blessure et entraver la récupération.
- Exercices abdominaux intenses : évitez les exercices abdominaux trop agressifs, comme les crunchs, surtout en début de convalescence post-partum. Vos abdominaux sont en pleine forme, alors privilégiez les exercices qui les solliciteront plus facilement !
- Surmenage - Ne poussez pas votre corps à ses limites trop tôt. Le surmenage peut perturber votre récupération et entraîner fatigue et blessures. Soyez à l'écoute de votre corps, allez-y doucement et augmentez progressivement l'intensité et la durée lorsque le moment vous semble opportun. Rien ne presse !
Puis-je faire des exercices de haute intensité après l’accouchement ?
Il est généralement conseillé d'éviter les entraînements intensifs immédiatement après l'accouchement. Une fois que vous commencez à vous entraîner à haute intensité, commencez-le très progressivement et avec l'aide de professionnels. Commencer par des exercices à faible impact et augmenter progressivement l'intensité au fil du temps est essentiel pour assurer une reprise sûre et efficace des entraînements intensifs.
Est-il sécuritaire de soulever des poids après l’accouchement ?
Absolument, mais il est important de procéder avec prudence. Commencez avec des poids très légers et concentrez-vous sur le renforcement musculaire avant de passer à des charges plus lourdes. Il est essentiel de consulter votre professionnel de santé pour vous assurer que la musculation ne retardera pas votre rétablissement, car nous ne voulons pas que vous vous blessiez !
Puis-je faire des exercices cardio après avoir accouché ?
Vous pouvez intégrer des séances de cardio à votre programme de remise en forme post-partum, mais il est important de commencer par des activités à faible impact, puis d'augmenter progressivement l'intensité. La marche, la natation ou le vélo stationnaire sont d'excellentes options pour commencer ! Écoutez votre corps et consultez des professionnels de santé pour déterminer le moment opportun pour passer en toute sécurité à des exercices cardio à plus fort impact.
Quels sont les signes qui indiquent que je devrais modifier ma routine d’exercice postnatal ?
Les symptômes qui devraient vous inciter à modifier ou à arrêter votre programme d’exercice sont les suivants :
- Douleur ou inconfort
- Vertiges
- Fatigue excessive
- Incontinence
- Sensation de lourdeur dans la région pelvienne
Si vous ressentez ces symptômes, il est essentiel de modifier votre routine et de consulter votre professionnel de santé. Privilégiez toujours votre bien-être et adaptez votre programme d'entraînement en conséquence.
Exercices de guérison après l'accouchement
Les exercices de récupération post-partum sont essentiels au processus de guérison. Le diastasis des grands droits, la stabilité pelvienne et la récupération après une césarienne sont des préoccupations fréquentes chez de nombreuses femmes après un accouchement. Examinons chacune de ces préoccupations et examinons les exercices appropriés pour favoriser la récupération :
Diastasis des grands droits : affection caractérisée par une séparation des muscles abdominaux due à l'étirement et à l'amincissement du tissu conjonctif pendant la grossesse. Cette séparation peut entraîner un espace visible entre les côtés gauche et droit des muscles abdominaux.
- Activation abdominale transversale : engagez vos muscles abdominaux profonds en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en expirant.
- Inclinaisons pelviennes : Allongez-vous sur le dos, balancez doucement votre bassin d'avant en arrière, en engageant vos muscles abdominaux.
- Glissades de jambes : Allongé sur le dos, faites glisser une jambe à la fois sur le sol, en gardant votre tronc engagé.
Stabilité pelvienne : Elle est essentielle pour renforcer le tronc et prévenir des problèmes tels que les maux de dos et les troubles du plancher pelvien. La grossesse et l'accouchement peuvent avoir un impact sur la stabilité pelvienne, d'où l'importance d'intégrer des exercices visant à stabiliser le bassin.
- Ponts : Allongez-vous sur le dos, soulevez vos hanches et serrez vos fessiers pour stabiliser le bassin.
- Coquilles : Allongé sur le côté, ouvrez et fermez vos jambes comme une coquille, en engageant les muscles des hanches.
- Planche (modifiée) : Commencez par une planche modifiée sur vos genoux, en engageant votre tronc et en gardant votre colonne vertébrale neutre.
Récupération après une césarienne : La récupération après une césarienne est un processus unique qui nécessite une attention et des soins particuliers. Contrairement à l'accouchement par voie basse, la césarienne implique une intervention chirurgicale abdominale, ce qui signifie que la récupération est généralement plus longue en raison de l'incision et de l'impact sur les muscles abdominaux. Au début, la plupart des exercices peuvent vous sembler inutiles, mais croyez-nous, un petit effort peut grandement contribuer à votre guérison et à votre rétablissement !
- Exercices de respiration profonde : une respiration diaphragmatique douce aide à augmenter la capacité pulmonaire et favorise la relaxation, essentielle pour réduire le stress sur les muscles abdominaux.
- Contractions abdominales douces : Contracter doucement les muscles abdominaux en position allongée peut favoriser la circulation sanguine vers le site d'incision et activer les muscles du tronc sans provoquer de tension.
- Basculement du bassin : Allongé sur le dos, balancez doucement votre bassin d'avant en arrière. Cet exercice sollicite les muscles abdominaux sans exercer de pression excessive sur l'incision.
Votre corps après bébé
Accepter son corps après un accouchement peut être très difficile pour beaucoup. Il est normal et extrêmement fréquent de ressentir des changements au niveau du ventre, notamment une peau distendue et des variations de tonus musculaire. Les exercices post-partum jouent un rôle essentiel pour retrouver force et bien-être général, bien plus important que l'idée d'une perte de poids rapide. Les objectifs à privilégier sont le rétablissement de l'énergie, de la force et de la santé globale.
Au lieu de suivre des régimes restrictifs, privilégiez une alimentation variée, notamment en bonnes graisses, en protéines maigres, en céréales complètes et en glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz brun et les haricots. Votre corps a été soumis à de nombreuses épreuves pendant la grossesse et l'accouchement, et il est important de reconstituer ces sources d'énergie.
Programmes d'entraînement postnatal
Nous avons collaboré avec Grace, coach spécialisée en postnatalité , pour créer une routine d'entraînement en ligne gratuite, unique et sur mesure, destinée aux futures mamans. Les séances de Grace sont idéales pour s'entraîner à la maison, car elles ne nécessitent aucun équipement et peuvent être réalisées pendant la sieste de bébé en 20 à 30 minutes.
En tant qu'experte en conditionnement physique postnatal, Grace comprend les défis uniques de la récupération post-partum et adapte chaque mouvement en fonction de vos capacités et de votre stade de récupération postnatale.
Quel que soit votre niveau de forme physique, vous pouvez redevenir actif et retrouver vos forces grâce aux routines d'exercices postnatals rapides et simples de Grace.
Programme d'entraînement cardio et abdominal post-partum
Routine d'entraînement post-partum pour le tronc et la mobilité
Routine d'entraînement post-partum pour les jambes et les fesses
Trouver des cours et des entraîneurs de fitness postnatal
Vous cherchez un cours de sport postnatal près de chez vous ? Cela peut être très stressant, mais n'oubliez pas : tout le monde est dans la même situation. Votre instructeur doit toujours adapter ses exercices à votre processus de récupération. Soyez donc honnête avec lui concernant vos difficultés. Vérifiez toujours que l'entraîneur qui anime un cours postnatal possède les qualifications requises.
- Luna Mother Collective (cours postnatals en ligne) : https://www.lunamother.com
- Fit4Mom pourrait avoir un cours local près de chez vous : https://fit4mom.com
- Pronatal Fitness (cours postnatals en ligne) : https://pronatalfitness.com/online-workouts/
- Programme postnatal Couch To Fitness : https://couchtofitness.com/postnatal
